Estiramientos y calentamientos 

Cómo estirar

Los estiramientos son una parte del entrenamiento a la que cada día se está prestando más importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.

Y es una faceta que se descuida a menudo. Y es que muchas veces comenzamos en entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluímos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados.
Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general.

Calentamiento

El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. 
Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo. 
Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso. 
Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. 
Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre. 
Estiramientos
Los estiramientos hay que hacerlos pausadaemnte y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.

No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión.

El orden del estiraminento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.

Enfriamiento

El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al días siguiente del esfuerzo. 
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.


Fundamentos Básicos de la carrera de fondo Arriba

Correr es un pasatiempo que diariamente practican millones de personas en todo el mundo y de todas las edades, debido a que es una actividad fácil, divertida y se refleja en grandes beneficios para el organismo.

La carrera de fondo, consiste en llevar a nivel de competición el jogging o trote, por lo tanto se reqiere de un entrenamiento planeado y estructurado para poder participar en algún evento de competencia. 

Principios básicos para iniciarse en la carrera pedestre . 

Para correr, al igual que cualquier otra actividad física se requiere de un calentamiento y estiramiento previo. Antes de hincar el entrenamiento. 

El calentamiento tiene como fin, preparar al organismo para ejercitarse ayuda a que el cuerpo se oxigene y que los músculos pierdan rigidez antes de iniciar la parte fuerte del ejercicio, se puede comenzar con un trote suave y relajado o con una caminata durante unos minutos, siguiendo con unos movimientos de articulaciones. Después se continua con el estiramiento, el propósito de estirar es desarrollar flexibilidad, prevenir lesiones y relajar los músculos, debido a que estos tienden a endurecerse durante el ejercicio, por lo tanto se recomienda que el calentamiento dure aproximadamente 30 segundos para cada grupo muscular, se recomienda también estirar el concluir el entrenamiento, para prevenir lesiones y desgarres. 

Resistencia 

La carrera de fondo es una actividad aeróbica, es decir, requiere de grandes cantidades de oxígeno para realizar esfuerzos prolongados. Los deportes de resistencia se consideran aeróbicos, mientras que las actividades anaeróbicas son aquellas que requieren de pocas cantidades oxígeno, son de corta duración pero a intensidades muy fuertes. 

Por lo tanto, para la carrera de distancia se requiere desarrollar resistencia y fuerza aeróbica que son la base del entrenamiento. 

Se recomienda que todo ciclo de entrenamiento tenga una duración mínima de 8 semanas, con fines y propósitos definidos. 

La primera fase es la base o desarrollo de resistencia, para poder competir en una carrera de distancia debe adquirirse la suficiente fuerza aeróbica para cubrir la distancia en la que se desea participar y gradualmente incrementar las distancias. Esta fase es un buen momento para hacer correcciones en la técnica. 

Los movimientos de un corredor deben ser naturales, tanto la zancada como la brazada con soltura para evitar que el cuerpo se tense, un cuerpo relajado consume menos energía y la distribuye mejor, la zancada no debe forzarse ni ser demasiado corta o larga, debe evitarse golpear los talones al correr porque disminuye el rendimiento y puede provocar lesiones. 

Tórax y caderas debe permanecer perpendiculares al suelo, no cargados hacia delante o atrás, porque se produce fatiga, una buena postura permite correr mas cómodo con menor esfuerzo. 

Al finalizar este ciclo de entrenamiento debe haberse aumentado el kilometraje gradualmente , poniendo énfasis a un día de carrera larga, que es cuando debe de cubrirse mayor distancia. 

Fundamentos Básicos de la carrera de velocidad Arriba

Esta etapa es la última y más complicada porque requiere manejar tiempos y distancias determinadas de acuerdo a las capacidades físicas y fuerza cardiaca de las personas, este entrenamiento debe realizarse bajo la supervisión de un entrenador que planifique el manejo de carga e intensidades. 

Antes de comenzar el entrenamiento de velocidad debe realizarse una prueba de resistencia y velocidad para tener una referencia de los tiempos y distancias con que se trabajará. 

Se recomienda que este entrenamiento se realice en una pista de atletismo. 

Una prueba muy común es la de correr toda la distancia posible en 12 minutos, para conocer la resistencia. Otra prueba es correr los 400 metros planos lo más rápido posible. Con los resultados obtenidos puede comenzar el entrenamiento de velocidad. 

Uno de los entrenamientos más comunes son las repeticiones, consisten en correr varias veces una distancia en un tiempo determinado con un intervalo de recuperación que puede ser de trote, caminata o por palpitaciones. 

Otro ejercicio de velocidad es el Farltek , que es la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. La intensidad, distancia y tiempo varían según las capacidades del atleta. 

Existen muchos ejercicios de velocidad, estos son dos de los mas comunes que pueden servir de referencia. 

Lo ideal es trabajar dos sesiones a la semana uno para adquirir velocidad y otro para desarrollar ritmo de competencia, Ambos precedidos de un día de recuperación. 

La carrera 

La estrategia para la carrera de fondo consiste básicamente en correr a un ritmo sostenido durante el recorrido, comenzar con un paso demasiado rápido puede producir una descompensación y fatiga que disminuirá el rendimiento. Lo ideal es correr basado en los tiempos trabajados durante la etapa de velocidad, esta actividad está enfocada a educar al cuerpo para competir, conocer el ritmo permite desarrollar una mejor carrera y distribuir la energía para cerrar con fuerza. 

Para la carrera, igual que con cualquier otro ejercicio debe haberse calentado y estirado previamente.

Fundamentos Básicos para la Maratón Arriba

Antes de la maratón  

Acudir con el entrenamiento adecuado.
No pretendas preparar una maratón en cuatro semanas. Aunque depende de cada uno un mínimo de tres o cuatro meses de entrenamiento medianamente planificado es lo aconsejable. Tened cuidado con el sobreentrenamiento; entre otros problemas nos puede producir lesiones. Tan malo es el defecto como el exceso de entrenamiento. 
Estar en perfecto estado de salud.
No es aconsejable salir con fiebre, afección catarral reciente o con una lesión reciente. 42 km ya son suficientemente duros como para salir con algun problema físico o de salud.
Recodad: maratones hay muchos, nosotros somos uno solo. 
Hacer una alimentación rica en hidratos de carbono, especialmente los tres días antes de la carrera. Para la correcta asimilación la proporción de hidratos y agua debe ser de una de hidratos por tres de agua. 
Aunque parezca mentira una parte fundamental de entrenamiento es el descanso. Es necesario para reponer energías, para asimilar las sesiones, etc. La última semana hay que hacer entrenamientos suaves ya que ese trabajo ya no va a servir para nada. 
Puede que la noche antes sea difícil coger el sueño. A pesar de ello no es aconsejable tomar pastillas para dormir ni tranquilizantes; si acaso infusiones. No conviene dormir mucho ya que los músculos se agarrotan demasiado cuando dormimos muchas horas. Para despertarnos es aconsejable pegarse una ducha, no baño. 
Desayunar lo habitual, nada de experimentos ni nuevas recetas para ese día, entre dos horas y dos horas y media antes del inicio de la carrera. 
Evacuar, tanto de vegiga como de vientre. Se recomienda hacer la última micción media hora antes de la salida, ya que correr con la vegiga vacía puede provocar rozamientos entre las paredes y producir sangre. 
Calentamientos y estiramientos.
Son una parte fundamental. Con ello conseguimos que los músculos entren en calor y se desagarroten. Al músculo caliente le llega más cantidad de sangre y, por lo tanto, más cantidad de oxígeno. Conviene estirar con el chandall puesto para que el músculo se caliente antes. Estos ejercicios nos deben llevar media hora como mucho. Estirar y calentar también cansa. 
No estrenar nada el día de la carrera:
ni zapatillas, ni camisetas, ni pantalones ni calcetines, nada. Todo lo que usemos ese día conviene que esté la hayamos lavado varias veces. La razón es muy sencilla. La ropa nueva suele estar muy rígida y produce rozaduras que pueden llegar a convertirse en heridas muy molestas.
Especial atención a las zapatillas. Es aconsejable domarlas. Comienza andando con ellas y, cuando las tengas adaptadas al pie haz algún entrenamiento con ellas. La medida de la zapatilla es la que nos permite meter un dedo, más o menos un centímetro. Hay que tener en cuenta que durante la carrera el pie se va moviendo y es necesario este espacio. 
Por último. No agolparse en la salida. Situarse en la zona que ocupan los corredores de tu nivel. De nada sirve situarse en primera línea si vas a llegar en último. Lo único que vas a conseguir va a ser estobar y que más de uno se enfade.



Durante la maratón 


Corre a tu ritmo.
No te piques con los demás corredores. Suele pagarse muy caro según pasan los kilómetros.
Tener tiempos de paso según las previsiones que hayamos hecho. Si es necesario apuntalas en una chuletillas y la pegas en el reloj. 
Hacer grupos del mismo nivel. Con esto vamos a conseguir animarnos, ayudarnos y frenarnos. 
Beber en todos los avituallamientos. Nunca hay que esperar a tener sed para beber. Sentirse sedientos ya es síntoma de deshidratación. El agua que se bebe se asimila más o menos a la media hora. 
Durante la carrera pueden surgir problemas físicos: calambres, tirones, etc. No dudes en preguntar a los servicios médicos y déjate atender por ellos. 
Bajar el ritmo si te sientes demasiado fatigado. Con los kilómetros te sentirás otra vez bien. 
Si aparecen los problemas musculares: baja el ritmo, estira y bebe agua. 
Piensa en cosas positivas. Por ejemplo: "ya sólo me queda tanto", y no "todavía me queda cuanto" 
Disfruta del ambiente, especialmente de los ánimos del público, que tambien son para tí. Disfruta de la ciudad, los monumentos, el recorrido en sí. 
No esprintes. Después de 42 km te va a suponer muy poco tiempo y si un gran desgaste adicional. La zona de meta es la que más público suele congregar. Disfruta de ese ambiente. 




Después de la maratón 

La maratón no se acaba cuando cruzas la línea de meta. 

No te pares.
Si te paras bruscamente te puede dar una bajada de la presión arterial lo que produce mareos.
También hay que dejar despejada la línea de meta para prevenir posibles accidentes. 
Beber. Sigue bebiendo, aunque no tengas sed. No te bebas una botella de golpe. Bebe a pequeños sorbos. Ten en cuenta que el desgaste que has sufrido durante la carrera ha sido enorme. No es aconsejable comer nada en las dos horas siguientes a la finalización de la carrera. 
Abrigate y haz algunos estiramientos muy suaves 
Una vez en casa date un baño de agua fría en las piernas. Conseguirás que los músculos se relajes y se descarguen. 
Sigue bebiendo. Para comer mejor fruta que otra cosa. En los días siguientes a la carrera haz una alimentación rica en hidratos. 
Durante al menos una semana descansa, pero un descanso activo: ejercicios de piscina, paseos. 
Si la recuperación no va por buen camino no dudes en acudir al médico. Quizás la destrucción muscular ha sido mucha y necesites alguna ayuda complementaria. 

Los pies Arriba


Los pies son el vehículo que nos transporta durante la carrera. Se calcula que en una maratón de tres horas los pies impactan unas 10.000 veces a la hora, lo que multiplicado por dos veces nuestro peso puede darnos una idea del sufrimiento de nuestro aparato locomotor. 

De las lesiones que sufre un corredor el 60% las padece en los pies y el 29% en las rodillas. Con estos datos nos podemos hacer una idea de la importacia de su cuidado. Las principales causas de lesiones son: 

Errores en la técnica.
Suelen venir dados por alguna de las siguientes razones:

Pretender ponerse en forma en poco tiempo y hacer cambios bruscos en la intensidad del entrenemiento.

Transformar los entrenamientos en competiciones. Debemos entrenar a nuestro ritmo, sin picarnos con los que nos rodean.

Calentamientos y estiramientos defectuosos. Son aconsejables 10' de calentamientos y estiramientos antes del entremamientos y 20' de enfriamientos y estiramientos después.
También en la competición se pueden producir errores que nos pueden producir lesiones:

Salir demasiado rápidos.

No calentar.

Haber hecho un exceso de estiramientos.

No enfriar.
Errores en el material.
Las zapatillas son la parte de nuestro material al que debemos prestar mayor atención. Tenemos que tener en cuenta varios factores: 
Control del kilometraje. La vida de las zapatillas oscila entre los 800 a 1500 km. 
Desgaste de la suela. Si apoyamos bien el pie la parte que más debería desgastarse el la trasera exterior, es decir, donde apoyamos el pie. 
Despegue de la suela. Si las zapatillas no son de buena calidad la suela tiende a desgastarse. 
Endurecimiento del material, lo que hace que pierda poder de absorción de los impactos. 
Deformación de la zapatilla.
Errores estructurales.
Errores en la pisada.
La pisada correcta es la que se hace apoyando con la parte exterior del talón y saliendo con la exterior del metatarso, es decir, justo antes del dedo gordo. Esa diagonal es la que nos da un pisador neutro. 
Pronador.
Es el corredor que apoya sobre la parte interior del talón. 
Supinador.
Es el que sale con la parte exterior.
En estos casos la corrección se hace con plantillas. También hay zapatillas para corredores con estos defectos.
Otros errores estructurales. 
Piernas en "equis". Sería el que junta demasiado las rodillas. 
Piernas en "paréntesis". Todo lo contario. Son las que aparecen demasiado arqueadas. 
Dismetría. Una pierna más larga que la otra.
Para estos defectos hay plantillas que los solucionan. 



Consejos podológicos Arriba  

Antes de la carrera 

Si tienes la piel seca conviene hidratar el pie con alguna crema adecuada, una aplicación después del baño o ducha suele ser suficiente. 
Si tienes mucha sudoración en los pies debes neutralizar el exceso con algunos polvos específicos, aplicándolos entre pie y calcetín y entre calcetín y zapatilla. 
Córtate las uñas rectas, evitando aristas que pueden dañarte los dedos contiguos, limando bien los bordes. 
si tienes cualquier tipo de trastorno en el pie (en la piel, uñas, articulaciones, ligamentos, etc.) es imprescindible que te pongas en manos de un podólogo que revise tus pies y los deje en las mejores condiciones posibles para afrontar la prueba. 
El día de la carrera 
No experimentes con nuevas zapatillas; usa las mismas con las que entrenas habitualmente. 
Utiliza calcetines de algodón con las costuras hacia fuera. 
Colócate apósitos en zonas de roce. Previenen la aparición de ampollas. 
Durante la carrera las lesiones más frecuentes serán ampollas, uñas encarnadas y horragias subungueales. 
Después de la carrera 
El pies, mucho más que el resto del cuerpo, ha sufrido un gran desgaste y multitud de agresiones. 
No olvides antes de la próxima prueba consultar con el podólogo que, tras un estudio adecuado diagnosticará las posibles alteraciones del pie, te recomendará el tratamiento más adecuado y conseguirás evitar lesiones y mejorar el rendimiento. 
Colócate apósitos en zonas de roce. Previenen la aparición de ampollas. 
Durante la carrera las lesiones más frecuentes serán ampollas, uñas encarnadas y horragias subungueales.