¿Qué
son?.¿Qué las causa?.
Al ejercitar un músculo por encima del nivel de esfuerzo al que está
acostumbrado, o al volver al gimnasio tras un periodo sin ejercitarse
(por ejemplo tras unas vacaciones), los músculos producen ácido láctico
como producto de deshecho. Al enfriarse el músculo tras el
entrenamiento, este líquido se solidifica mezclado entre los haces de
fibras musculares (toma la forma de agujas pequeñas, y de ahí el
nombre de agujetas).
El resultado es doloroso, cuando se vuelve a mover el músculo
(normalmente a las 12 o 24 horas después del entrenamiento). En casos
especialmente graves se pueden producir microdesgarros musculares.
Síntomas
Dolores musculares y dificultades para realizar recorridos completos del
movimiento de alguna articulación (por ejemplo, si se producen en los bíceps,
a veces es imposible estirar el brazo completamente). Si se producen
microdesgarros, el dolor puede ser intenso (tipo "pinchazo").
Qué se
debe hacer cuando ocurre: Primeros auxílios
Si no se hace nada al respecto, desparecen alrededor de una semana después.
Si las molestias son soportables, reanudar el entrenamiento ayuda, ya
que se vuelven a fundir los cristales de ácido láctico. Sin embargo,
la nueva sesión de ejercicio ha de ser de intensidad moderada, para
evitar que al dia siguiente sean peores aún. Los masajes suaves y los
baños en agua caliente son de bastante ayuda. Si el dolor es muy
intenso es mejor tomar algún calmante-analgésico.
La
prevención: Cómo evitar que nos ocurra.
Si no estás en forma, evitar que las primeras sesiones de entrenamiento
sean muy intensas. En general, evitar los aumentos bruscos de intensidad
del ejercicio, estés en forma o no. A diferencia de otras lesiones, el
calentamiento no tiene efecto de cara a evitarlas o disminuirlas. Hay
personas tan en baja forma que solo el calentamiento ya les producirá
agujetas.
ARTROSIS
Arriba
¿Qué
son?
La
artrosis es la enfermedad crónica articular más frecuente. Su causa
reside en una degeneración crónica y progresiva del cartílago
articular sin fenómenos inflamatorios en su inicio.
La artrosis produce dolor y suele afectar a todas las articulaciones, en
especial a las más móviles y a las que soporten mayor peso
Cambios que se producen en una articulación con artrosis:· El cartílago
se erosiona perdiendo las capas más superficiales y con el tiempo va
adquiriendo una superficie irregular que provoca dolor y rigidez en la
articulación.
· Al desaparecer el cartílago queda el hueso subcondral que es el que
se encuentra inmediatamente por debajo de él y que no está capacitado
como el cartílago para amortiguar cargas.
Factores
que favorecen su aparición:
· Factores nutritivos: Afectan la constitución del cartílago.
· Factores mecánicos: cuando una articulación soporta más peso en
una zona, esa zona sufre un mayor desgaste.
Causa:
·Primaria:
se da como consecuencia del desgaste fisiológico de las articulaciones
con el paso del tiempo. Lo sufren un 90% de las personas mayores de 60 años.
· Secundaria: puede ocurrir tras haber sufrido otro tipo de patología
como las displasias, epifisiolisis, microtraumatismos de repetición,
desviaciones de los ejes de carga, en personas obesas, tras la
menopausia,...
¿Qué
articulaciones suele afectar?
Como hemos dicho antes suele afectar a todas las articulaciones
afectando más a las más móviles y a las que soportan mayores cargas
entre las que se encuentran: el hombro, la columna cervical y lumbar, el
codo, la cadera, la rodilla, el tobillo, las articulaciones de los
dedos,...
Tratamiento:
Además
de provocar dolor, rigidez e inflamación en el caso de la artritis
reumatoide provoca una gran impotencia funcional, ya que como con el
tiempo las articulaciones acabarán deformadas, en algunos casos
provocará incapacidad a la hora de realizar ciertas actividades de la
vida diaria.
El objetivo del tratamiento es intentar que la enfermedad evolucione más
lentamente, reduciendo el dolor, mejorando la movilidad, aumentando la
fuerza muscular y previniendo las deformaciones que se puedan producir,
en general mejorar la calidad de vida del individuo.
A continuación seguiremos hablando de los distintos tratamientos que
hoy en día existen para la artrosis e incluiremos varios consejos prácticos
y ejercicios para las distintas articulaciones.
El tratamiento más adecuado para las enfermedades reumáticas es la
combinación de varios tratamientos:
· Farmacológico:
analgésicos y antiinflamatorios.
· Quirúrgico:
sustituir la articulación por una prótesis.
· Medidas higiénicas y de nutrición:
para evitar la obesidad y así
un factor de riesgo.
· Medidas auxiliares y dispositivos de apoyo:
férulas, corsés,
bastones, muletas,...
· Fisioterápico:
o Termoterapia:
aplicación de calor en la zona.
o Cinesiterapia activa y pasiva: a continuación nombro varios
ejercicios:
1.Para la articulación de la rodilla: sentado en una silla con una
pierna extendida y el talón colocado sobre otra silla que se encuentre
enfrente, apretar la rodilla con cuidado hacia abajo.
2.Para la articulación de la cadera: tumbado boca arriba, llévese
suavemente la rodilla al pecho alternando cada vez una piernas. Con este
ejercicio puede aumentar la movilidad de la articulación.
3.Para los dedos de la mano: con la palma de la mano apoyada sobre una
mesa, mueva los dedos hacia los lados sin levantarlos de la mesa y
ejerciendo una ligera resistencia con los dedos de la otra mano.
EVITAR
LESIONES Arriba
1. Prepara
un programa progresivo. Un calentamiento de cinco minutos (que eleva un
grado tu temperatura), seguido de ejercicios de estiramiento, es
esencial antes de empezar a correr. Una vez acabada la sesión, es igual
de importante estirar.
2. Durante
el verano, corre temprano o a última hora de la tarde para evitar el
golpe de calor. No corras cuando los niveles de contaminación son muy
elevados.
3. Comienza
a correr cuando tu cuerpo esté un poco frío, ya que el ejercicio eleva
la temperatura.
4.
Se pueden perder entre 170 y 350 centilitros de líquido cada 20
minutos. Por eso, deben beberse entre 300 y 400 centílitros de agua
antes de correr y cada 20 ó 30 minutos. Pésate antes de correr. Por
cada kilogramo perdido bebe un litro de agua.
5.
Corre a la sombra si es posible para evitar el sol directo. Si es
inevitable, utiliza un protector solar. Utiliza gafas de sol para
filtrar los rayos UVA y UVB, u usa una gorra para que la cara tenga
sombra.
6. Al
seleccionar una zapatilla para correr busca una que tenga una buena
absorción de los golpes, proporcione estabilidad y amortigüe el
impacto sobre el pie. Asegúrate de que existe una distancia del grosor
del dedo gordo entre la punta de los dedos y la punta de la zapatilla.
Compra las zapatillas al final del día, ya que a lo largo de éste el
pie aumenta su tamaño.
7. El
60 por ciento de la absorción de los golpes se pierde tras haber
corrido unos 500 kilómetros. Por ello, las personas que corran entre 15
y 20 kilómetros a la semana deben cambiar su calzado cada nueve meses,
aproximadamente.
8. Usar
mucha ropa puede producir sudor, lo que causa que el cuerpo pierda calor
rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia. Se debe vestir en
varias capas. La interior debe permitir la transpiración y sacar el
sudor de la piel (polipropileno, thermax); la media (no necesaria en las
piernas) debe aislar y absorber la humedad (algodón); la capa exterior
debe proteger del viento y la humedad (nylon).
9.
Para evitar la congelación en el invierno, no debe haber áreas
descubiertas entre los guantes y la chaqueta. Utilizar un sombrero y
cubrir el cuello. Se puede aplicar vaselina en áreas como la nariz.
10.
No correr por la noche, pero si se hace al anochecer o al amanecer,
utiliza material reflectivo. No uses cascos o joyas durante el
entrenamiento.
11.
Corre con un compañero. Si lo haces solo, lleva identificación o
escribe tu nombre, número de teléfono, tipo sanguíneo e información
médica en la parte de interior de tus zapatillas.
12. Haz
saber a otras personas por donde corres, y hazlo en zonas familiares,
apartado del tráfico. Lleva un silvato para utilizar en caso de una
emergencia y lleva dinero suelto, por si necesitas llamar por teléfono.
13.
Siembre que sea posible corre sobre una superficie suave y llana. Evita
las colinas, que aumenta el estrés y la presión que reciben los
tobillos y el pie.
CALAMBRES
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¿QUE SON?
Creo que no es necesario dar demasiadas explicaciones... El que no haya
sufrido un calambre en alguna ocasión, verdaderamente es un caso único.
Técnicamente, un calambre es un espasmo muscular involuntario
(habitualmente una contracción). A diferencia de las contracturas, el
calambre es ocasional, no permanente.
Normalmente no tiene ninguna gravedad, aunque puede ser muy doloroso.
Los gemelos y la cara trasera del muslo son las zonas más susceptibles
de sufrir calambre.
SÍNTOMAS
Dolor muy intenso y localizado en un músculo concreto.
Habitualmente la tensión muscular es perceptible al tacto ("duro
como una piedra"), y en muchas ocasiones resulta imposible mover el
músculo hasta que el calambre no remite.
QUÉ LOS
CAUSA
Suele producirse cuando se produce alguna de estas condiciones,
normalmente más de una a la vez:
Sobreesfuerzo del músculo.
Ejercicio muy intenso y prolongado. El calambre se produce cuando el músculo
empieza a llenarse de toxinas y deshechos, y comienza a quemar oxígeno
con dificultades.
Perdida de sales minerales (principal causa de los calambres que ocurren
tras entrenar durante un rato largo).
En ciertos casos, si hay problemas circulatorios o de irrigación del músculo,
ya sea por lesión, por mantener mucho tiempo una postura que corte la
circulación en algún punto, u otras causas fisiológicas.
Qué se debe hacer cuando ocurre: Primeros auxilios.
Interrumpir la actividad. Normalmente, el propio calambre obliga a
detenerse.
Masajear el músculo. Se suele notar un cierto alivio al apretarle con
fuerza.
Tratar de estirar el músculo, ayudándose con las manos si es preciso
(moviendo la articulación más próxima). Relajarlo un instante, y
seguir tratando de estirar.
Cuando el calambre remite, ponerse en movimiento con suavidad, de forma
que el músculo trabaje. Si nos inmovilizamos se puede repetir.
Refrescar con agua fría suele ayudar.
La
prevención: Cómo evitar que nos ocurra.
A veces son difíciles de evitar, en especial los que se producen tras
un tiempo de entrenamiento, por acumulación de toxinas. En general un
calentamiento correcto sirve para que no se produzcan. También es
conveniente tener cuidado con las posturas. Algunos calambres en las
pantorrillas se producen tras estar un rato en posición arrodillada, en
el periodo de concentración ("mokuso") al principio y al
final de las clases, que se practica en algunos estilos (esto ocurre
especialmente cuando la persona no está acostumbrada a sentarse sobre
los talones).
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