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Nutrición para el Atleta

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Pautas Nutricionales El Alimento Principios para la comida Conclusiones Proteinas y Vitaminas

Fuente: http://www.angelfire.com/sports/agrupacion/fundamentosvel.htm

Pautas nutricionales para una buena competición
FASE PREVIA: 

Es importante recordar que el tiempo que debe transcurrir entre la última comida y el inicio de la competición debe ser como mínimo de tres horas. En caso de que la última comida sea de muy poco volumen o de fácil digestión, se puede reducir el tiempo de espera a una hora y media. En los 3 días anteriores a la competición seguir una dieta normal en proteínas, baja en grasas y alta en hidratos de carbono. Ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono: 

"Arroz "Fruta fresca 
"Pasta "Frutos secos 
"Verduras "Cereales 
"Barritas de Muesli ... 

Hidratación: Previo a la competición beber 1 litro de agua a temperatura fresca a pequeños sorbos terminando una hora antes de la competición, todo según que tipo de carrera tengas que realizar. 

DURANTE LA COMPETICIÓN:


Antes de la competición debe de mantenerse: una buena hidratación (ver hoja de hidratación), y un correcto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Se puede tomar Krisprolls, fruta, yogures, queso, membrillo, mermelada, barritas energéticas, galletas poco elaboradas, fruta fresca...... el tiempo de espera se puede reducir hasta una hora y media antes de la competición, siempre que sea de fácil digestión. 
Hidratación: 
- Beber cantidades de agua entre 150ml - 200ml cada 15-20 min. de ejercicio. 
- Se recomienda que el agua esté a una temperatura más bien fría. 

FASE POSTERIOR: 


En los primeros veinte minutos una vez finalizada la competición, iniciarse la rehidratación y reposición de hidratos de carbono con alimentos líquidos, semisólidos o sólidos. 
La comida después de la competición debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. Los alimentos más indicados son: la pasta, el arroz, las carnes magras, los huevos, el jamón dulce, el queso bajo en grasas, las frutas, las verduras, los postres lácteos.... 
También es necesario seguir unas formas de cocción sencillas como hervido, plancha, vapor... 
Rehidratación: 
- Puede iniciarse inmediatamente la reposición después del ejercicio en frecuencia y cantidades adaptadas individualmente. 
- Puede substituirse el agua por bebidas glucoelectrolíticas de baja concentración (6 - 8 %). 

- NO ESPERAR A TENER SED: LA SED NO ES UN BUEN INDICADOR DE LA DESHIDRATACIÓN. MEJOR ALIMENTACION, MEJOR DESEMPEÑO   Arriba


ALIMENTANDOSE PARA EJERCITARSE Y COMPETIR


Los individuos activos a menudo se preguntan qué, y aún si deben, comer antes de hacer ejercicio - especialmente cuando el hambre ataca justo al momento del entrenamiento - o cuando la carrera o partido de tenis comienzan muy temprano como para considerar comer previamente. Los atletas experimentados quizá recuerden el haber comido el alimento equivocado en el momento equivocado y preguntándose por qué se sintieron tan mal o por qué se desempeñaron pobremente. ¿Podrá la elección del momento y tipo de alimentos consumidos antes y durante el entrenamiento hacer diferencia en el desempeño? Llevar una buena dieta con cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales es decisivo para un rendimiento óptimo. Nadie da su máximo al entrenar con hambre o con bajas reservas de glucógeno (carbohidratos) o después de haber comido el tipo de alimento inadecuado. También, el hecho de no reponer los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales consumidos puede disminuir el rendimiento de los días posteriores. Ya que las recomendaciones sobre el consumo de alimentos y líquidos antes, durante y después del entrenamiento varían de acuerdo a la actividad deportiva, este artículo cubrirá los principios de nutrición para atletas vegetarianos de todas las especialidades y niveles. 

CARGANDO COMBUSTIBLE ANTES - LA COMIDA PREVIA AL EVENTO 

El propósito de alimentarse antes del entrenamiento o competición es proveer al cuerpo de combustible y líquidos. La idea es elegir alimentos que prevengan el hambre, aporten carbohidratos adicionales como combustible, y que minimicen las posibles complicaciones intestinales. Generalmente, la comida debe ser tomada lo suficientemente antes para permitir que ésta se vacíe del estómago y se absorba en el intestino. Una buena regla empírica es limitar la comida entes del evento a aproximadamente 800 calorías, y darse una hora antes del evento por cada 200 calorías ingeridas. Por ejemplo, 5 panqueques, sirope, un plátano y zumo se ingerirían 4 horas antes del entrenamiento. Una comida más pequeña de 200 calorías, tal como un plato de cereal o una rebanada de pan y zumo, se tomaría entre 1 y 2 horas antes de comenzar. La elección del momento en el cual se toma la comida es especialmente importante en actividades tales como atletismo, baile aeróbico y natación, y es menos decisivo en deportes como el ciclismo. Los atletas con "estómago nervioso" antes de la competición quizá encuentren más fácil de tolerar los alimentos líquidos, como licuados de frutas con tofu o soja. La comida previa al evento deberá contener líquidos y alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa, proteína, sal, azúcares simples y fibra concentrada. Algunos buenos ejemplos son: cereal con plátano y leche descremada, panqueques con fruta fresca, avena con fruta, una patata al horno con yogur de soja y vegetales, y tofu untado en pan con fruta. El exceso de proteína, fibra y grasa en la comida previa puede provocar acidez, náusea, diarrea o estreñimiento en ciertos individuos. 

La toma adecuada de líquidos es la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio. 

LOS SUPLEMENTOS - ALIMENTACION DURANTE EL EVENTO 



La reposición de fluidos y carbohidratos durante el ejercicio es importante. Qué y cuánto reponer depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio. La toma adecuada de líquidos es la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio. La recomendación general es tomar de ½ a 1 taza de agua cada 10 ó 20 minutos. En un clima caluroso, donde la sudoración es mayor, quizá sea necesario tomar hasta 2 tazas de agua cada 15 minutos para reponer la pérdida de líquidos. La hidratación adecuada permite la efectiva regulación de la temperatura corporal, así como una buena circulación y un correcto funcionamiento muscular. 

La reposición de carbohidratos es necesaria en eventos con duración mayor de 90 minutos y puede ser aún benéfica durante el ejercicio de alta intensidad de menor duración. Esto aplica tanto a actividades continuas como el ciclismo, atletismo y excursionismo, como a deportes con actividad intermitente, tales como el fútbol y el levantamiento de pesas. Bajo estas condiciones, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio incrementa tanto el tiempo como la intensidad del ejercicio que el atleta puede realizar antes de quedar exhausto. Algunos investigadores creen que el consumo de carbohidratos retrasa la fatiga al proveer combustible adicional para el músculo en trabajo y previniendo que disminuya el azúcar en la sangre.(1) Se recomienda una toma de carbohidratos de aproximadamente 30 a 80 gramos por hora(2) (de 1 a 3 plátanos grandes o de medio litro a litro y tres cuartos de una bebida de reposición de líquidos del 6 al 7%) para retrasar la fatiga durante el ejercicio vigoroso prolongado. 

REABASTECIENDOSE DE COMBUSTIBLE - LA COMIDA POSTERIOR AL EVENTO 



La comida posterior al entrenamiento es nutricionalmente la comida más importante para ayudar a la recuperación del ejercicio y a mantener la habilidad de entrenar los días siguientes. La ingesta de líquidos, carbohidratos y proteína después del ejercicio es crítico, especialmente después del ejercicio pesado. Es necesaria una alta cantidad de carbohidratos para reponer las reservas agotadas de glucógeno. El consumo de fuentes de proteína puede también ayudar en la reparación y reconstrucción del tejido muscular dañado y el reabastecimiento de las reservas de aminoácidos. La evidencia colectiva indica que el ejercicio altera significativamente el metabolismo de las proteínas, especialmente a medida que el ejercicio se vuelve más prolongado y vigoroso.(3) Ya que el cuerpo comienza a reponer sus reservas agotadas y a reparar cualquier daño microscópico a las fibras musculares casi inmediatamente después del ejercicio, el abastecimiento de estos nutrientes agotados en la comida posterior al evento puede acelerar la recuperación. 

Investigadores del papel de los carbohidratos en el desempeño durante el entrenamiento sugieren que el consumo de alimentos altos en carbohidratos de 15 a 30 minutos después del ejercicio, seguido de consumos adicionales, optimizará el reemplazo de glucógeno muscular. (4) El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno. Para el individuo que se ejercita ocasionalmente, esto implica llevar una fruta, zumo o bebida de reposición de líquidos como aperitivo para después del ejercicio, y después tomar una comida alta en carbohidratos y proteínas (como pasta con salsa de lentejas o tofu, vegetales y arroz) poco después. Para el atleta de alto rendimiento, se recomienda una comida que provea una buena fuente de proteínas y 100 gramos de carbohidratos, seguida de ingestas adicionales de carbohidratos cada 2 a 4 horas. 


Principios para planear la comida previa al evento    Arriba


Proteína Carbohidratos
(Gramos) (Gramos)
200 CALORIAS

- 2 Porciones de Almidón 6 30
- 1 Porción de Fruta 0-4 6-15
____________________________________________________________
6-10 36-45

400 CALORIAS
- 3 Porciones de Almidón 6 45
- 1 Porción de Fruta o Vegetal 0-2 5-15
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr Tofu 0-9 3-15
____________________________________________________________
6-17 53-75

600 CALORIAS
- 4 Porciones de Almidón 8 60
- 2 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr. Tofu 0-9 3-15
- 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13
____________________________________________________________
8-29 106-118

800 CALORIAS
- 5 Porciones de Almidón 10 75
- 3 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30-45
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr.Tofu 0-9 3-15
- 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13
____________________________________________________________
10-31 121-148

UNA PORCION DE ALMIDON:
- 1/3 taza de arroz cocido, legumbres, patata
- 1/2 taza de elote, patata, cereal cocido, pasta (cocida)
- 3/4 taza de cereal listo para comer
- 3/4 taza de calabaza
- 1 rebanada de pan, 1 tortilla pequeña, 1 panqueque pequeño
- 1/2 rebanada de pan, bollo, muffin inglés, pan pita pequeño

UNA PORCION DE FRUTA:
- 1 fruta de tamaño mediano
- 1/2 plátano o mango
- 1/2 taza de fruta, fruta enlatada o zumo de fruta
- 2 cucharadas de pasas, 3 ciruelos, 7 mitades de albaricoque

UN INTERCAMBIO DE VEGETAL:
- 1/2 taza de vegetal sin almidón

Nota: El contenido de grasa de la comida previa al evento puede variar de 
acuerdo a los alimentos seleccionados. Escoja alimentos que contengan no más 
de 2 gramos de grasa por porción. Una cantidad mayor sobrepasará la cantidad 
recomendada tanto de calorías como de composición de grasa de la comida 
previa al ejercicio.

EL AYUNO - UN PERJUICIO AL DESEMPEÑO 

La investigación muestra que el saltarse comidas y ayunar pueden ser perjudiciales para el desempeño. El ayuno durante la noche vacía el azúcar almacenado en el hígado (glucógeno hepático), lo que puede ocasionar mareos y un prematuro ataque de fatiga.(5) Una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio incrementa los carbohidratos disponibles para el músculo ejercitado, lo cual provee beneficios tanto en entrenamiento de resistencia como en entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, el empezar cualquier sesión de ejercicio con hambre o mareo impide el desempeño óptimo. Si la falta de tiempo o las calorías son un factor, consuma un aperitivo alto en carbohidratos (plátano, rebanada de pan, cereal, "barra de energía" vegetariana) aproximadamente hora y media antes del ejercicio o tome un vaso de bebida de reposición de líquidos aproximadamente 10 minutos antes del ejercicio. 

FIBRA - ¿UNA AYUDA O UN OBSTACULO? 

Las dietas vegetarianas son generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de azúcar en la sangre. Sin embargo, algunos atletas son sensibles a la fibra antes del ejercicio (6), especialmente en competiciones importantes. Si experimenta calambres estomacales o intestinales o diarrea antes de ejercitarse, la reducción de alimentos altos en fibra tales como leguminosas, productos integrales, productos de fibra y fruta seca en la comida previa puede ayudar a eliminar este malestar. Los atletas sensibles tendrán que reducir su consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la competición. Los horarios regulares de alimentación y los hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio. 

También es importante considerar que el consumo recomendado de fibra es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas vegetarianos con alto consumo de calorías. En ocasiones, el tratar de comer una dieta alta en calorías con exceso de fibra puede causar malestar. Por ejemplo, un número de ciclistas, participantes en una simulación del Tour de Francia, tuvieron dificultad en mantener un consumo adecuado de energía de 8,000 a 10,000 calorías al elegir alimentos integrales y altos en fibra. (7) Aquellos atletas con dietas altas en calorías no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en carbohidratos y a la vez bajos en fibra (pan blanco, pasta, arroz blanco, patatas sin piel y zumo de fruta). 

CONCLUSIONES E IMPLICACIONES PRACTICAS     Arriba


Mantenga una dieta general alta en carbohidratos complejos y baja en grasa. El comer una dieta bien balanceada con cantidades adecuadas de calorías, proteínas, vitaminas y minerales es decisivo para un desempeño óptimo. 
Elija la comida previa al entrenamiento que funcione para usted, incluyendo carbohidratos complejos y líquidos. Limite la grasa, proteína, sal y azúcares simples. Antes de competiciones importantes, no sorprenda a su cuerpo ingiriendo alimentos poco familiares. 
El ayunar o el saltarse comidas antes del ejercicio puede perjudicar su desarrollo. Espere aproximadamente 1 hora por cada 200 calorías que consuma antes del ejercicio. 
Tome abundantes líquidos durante el ejercicio. Si el ejercicio dura más de 90 minutos, coma o tome de 30 a 80 gramos de carbohidratos por hora adicional de entrenamiento. 
Para ayudar a la recuperación del ejercicio, consuma un aperitivo alto en carbohidratos en los 30 minutos siguientes al ejercicio y continúe con una comida mixta alta en carbohidratos y proteínas. 
Si experimenta complicaciones estomacales o intestinales durante el ejercicio, es probable que el alimento ingerido antes del entrenamiento haya sido rico en fibra o grasa. 


Proteinas    Arriba

Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente estructural no energético:

Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares. 

Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular. 


Forman parte de hormonas peptídicas. 
Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos. 
Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo. 


La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:

Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal. 
Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida/desgaste muscular. 
Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos. 
Menor resistencia a infecciones. 

Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:

Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos etc. 
Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo. 

En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en cuenta la importante acción dinámico específica. Es decir, el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del deportista, que el alimento rico en proteínas (carne) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad. 

Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:


Actividad Proteínas/kg peso 
Adultos no deportistas 0.8-1 g 0.8-1 g 
Deportistas de resistencia 1,2-1,5 g 
Deportistas de resistencia y velocidad 1,5-1.7 g 
Deportistas de fuerza 
1,5-2.0 g 

Deportistas durante el entrenamiento de fuerza 2.3-3.0 g 

Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección.

El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1g de proteína tomada a través de los alimentos.

Como ejemplo citaremos que:

1 litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de proteínas, que pueden formar 35 g de proteínas corporales. Esto quiere decir que la relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biológico muy alto.

No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que estas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne.

Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc. 


Lo que se debe saber sobre las vitaminas y los minerales.  Arriba
Vitaminas:

A: importante para la recepcion de la luz, el crecimiento, la piel, la reproduccion (leche, huevos, perejil, espinaca, acelga, zanahoria, calabaza, arveja, tomate, berro, hígado). Se aconseja elegir vegetales de hoja de color verde oscuro.

B: regulador de la formacion de los huesos y los dientes. Si falta produce raquitismo (leche)

D: se activa en nuestra piel cada vez que nos exponemos a la luz solar. Su funcion es ayudar al desarrollo de huesos sanos, ya que controla los niveles de calcio y fosforo (margarina, huevos, hongos, salmon, sardinas, atun): Su carencia produce raquitismo

E: importante antioxidante. mantenimiento de la elasticidad del cuerpo, fortalecimiento celular (soja, mani, cereal, aceites vegetales)

K: activa la coagulación (repollo, espinaca, coliflor)

B1: actua en el metabolismo de los hidratos de carbono (carne, germen de trigo, lentejas, poroto, jamon crudo o cocido). El deficit de esta vitamina produce, entre otras cosas, confusion mental, disminucion de la energia y de la actividad, daño cerebral, nervioso y muscular. No cocinar demasiado las carnes para preservar esta vitamina.

B2: actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono (cereales, riñon, pan, cebada, huevo, queso, chaucha, acelga, espinaca). Su carencia produce lesiones en la piel, lengua, seborrea y conjuntivitis. OJO: esta vitamina se destruye con el alcohol, la pildora anticonceptiva y el estress, y es sensible a la luz, elegir elementos envasados en color oscuro.

B3: importante para la piel, sistema nervioso y digestivo, transforma los alimentos en energia. (arroz integral, mani, cebada, higado, salmon, papa, aves, huevos, mani, lacteos, champignones). Esta vitamina se pierde si se disuelve en agua. Se aconseja cocinar el pollo al horno para retener el 85% de esta vitamina.

B6: importante en el metabolismo proteico y en la formacion de globulos rojos (granos, higado). Es un regulador de la sintesis de los neurotransmisores Gaba. Cuando el aporte de esta vitamina es deficitario pueden presentarse carencias a nivel cerebral.

B12: importante en el metabolismo del tejido nervioso y la formacion de globulos rojos (higado, leche, huevo, queso). Su carencia produce anemia perniciosa.

C: su carencia produce escorbuto (vegetales verdes, kiwi, citricos)

MINERALES:

Calcio: indispensable en la formacion de los huesos y dientes. Es vital para los musculos y el sistema nervioso (lacteos).

Fosforo: vital para la formacion de huesos y dientes. Parte del fosforo se combina con las vitaminas del grupo B para ayudar a la liberacion de la energia (carne, huevos, cereales).

Magnesio: desempeña una funcion importante en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de los musculos. El potasio y el sodio tambien participan de esta funcion (habas, legumbres, pan integral, cereales, vegetales verdes, yerba).

Hierro: ayuda a la formacion de los globulos rojos, que transportan el oxigeno a traves de la sangre (carnes rojas, higado, espinacas, lentejas).


La vitamina A

Una de las principales contribuciones de la vitamina A en nuestro organismo es que ayuda a tener una buena visión y la visión nocturna depende totalmente de de la abundancia de suministros de la misma. Debido a que una determinada sustancia de los ojos denominada púrpura visual se va agotando conforme la luz llega a los ojos.

La vitamina A contribuye también al sano mantenimiento de la piel y cuando hay una deficiencia en el organismo de ésta, se produce una obstrucción de los poros de la piel, conduciendo a la aparición de granos, espinillas e impurezas. La piel de los brazos, piernas y rodillas se reseca..

Otra importante función de ésta vitamina es la de mantener sano el recubrimiento interior de las cavidades del cuerpo, nariz, garganta, boca y tubos bronquiales. 

La vitamina A y la D están asociadas y es muy común encontrarlas en los mismos alimentos, ambas son esenciales para un crecimiento normal, esmalte dental y estructura ósea.

Junto con la vitamina E conforman una protección para la contaminación ambiental. 

La vitamina A la podemos extraer de dos diferentes maneras; una parte se obtiene directamente y la otra a través del caroteno pro vitamina A, que el organismo lo transforma en vitamina A mediante le hígado. El caroteno se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, cuanto mas oscuro sea el color de la fruta o verdura, mayor será el caroteno contenido. 

La vitamina A es soluble en grasa, es susceptible de almacenarse en el organismo, aproximadamente el 90% de la que retenemos se almacena en el hígado el resto en los pulmones y riñones.

Para que el organismo utilice las vitamina A , se requiere una cantidad de grasa suficiente, necesita mezclarse con sales biliares antes de ser transportada al hígado.

El complejo B

Existen 13 tipos de esta vitamina y aunque cada una tiene funciones distintas, están interrelacionadas. Por eso es común encontrarlas en los mismos alimentos.

Las mejores fuentes para obtenerlas son la levadura, germen de trigo, hígado, cereales integrales y melazas. 

Este complejo es el responsable del buen mantenimiento de la salud mental, aparato digestivo, sistema nervioso y piel. Por lo general cuando hay carecimiento de vitamina B es de todo el grupo y no solo de una en particular.

El cansancio ,nerviosismo, depresión, e irritabilidad, son algunos de los síntomas mas comunes de la falta de este complejo vitamínico. 

El azúcar y el alcohol reducen las reservas de este grupo vitamínico. Este grupo contribuye en el proceso de producción de energía, por eso entre mayor ejercicio o stress se experimente, mayor será la necesidad de consumir vitaminas B. 

El complejo B es soluble en agua, este organismo no se acumula en el organismo y por eso no hay riesgo de intoxicación en la ingesta de este grupo. 

Tiamina o vitamina B1

Se ocupa fundamentalmente del sistema nervioso y del aparato digestivo, su función principal es la de ayudar a transformar en energía almidones y azúcares 

La mayor fuente de Tiamina se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y cereales integrales. 

La riboflavina o vitamina B2 

Cuando hay carencia de esta vitamina, los ojos y la piel son los primeras partes del organismo en verse afectadas.

La piel se vuelva rugosa y hasta puede aparecer acné, mientras que los ojos se inyectan de sangre y se vuelven hipersensibles a la luz.

Esta vitamina es menos importante para la salud mental que el resto de las vitaminas B.

Al igual que la tiamina , esta vitamina tiene la función de ayudar a la transformación de azucares, grasas y proteínas en energía.

La levadura de cerveza, hígado, leche, verduras y hortalizas verdes son las mejores fuentes de Riboflavina, aunque también se encuentran en el salvado, germen de trigo ,cereales integrales, hígado y los tomates.

Niacina o vitamina B3

Es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, su carencia repercute en tensión, depresión e inestabilidad emocional . La falta de esta vitamina repercute también en trastornos digestivos , flatulencias, náuseas o vómitos. 

Igual que el resto de las vitaminas B, sirve como catalizador de energéticos. 

Las mejores fuentes para adquirirla son hígado, carne magra, levadura de cerveza y germen de trigo Y en menores cantidades en huevos, pan integral , nueces, salvado y cerveza.

Vitamina B6 o Piridoxina

Esta vitamina ayuda al organismo a asimilar las proteínas. Por lo tanto desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de los tejidos musculares, nervios y piel . Su carencia se refleja en la aparición de trastornos cardiovasculares, enfermedades cutáneas, problemas nerviosos y dolores de cabeza.

Los productos ricos en vitamina B6 son el salvado, germen de trigo, arroz integral, levadura de cerveza , carne leche y guisantes, cacahuates y legumbres. 

Vitamina B12

Abunda en las carnes, por esta razón los vegetarianos suelen ser los que mas sufren la carencia de esta vitamina. La anemia es la enfermedad mas común asociada a la falta de esta vitamina, además de la perdida de peso, apetito, peso y memoria. 

Igual que el resto de las vitaminas de su grupo, esta vitamina participa en el proceso de transformación de energía de los carbohidratos, grasas y azúcares. 

Acido fólico

El ácido fólico se encuentra principalmente en hortalizas y verduras, otras fuentes para su obtención son el hígado, riñones y levadura de cerveza.

Junto con la vitamina B12, juegan un papel importante en la formación de glóbulos rojos sanos y normales. También es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Su carencia puede provocar irritabilidad, mala memoria, confusión y lentitud de pensamiento.

PABA (ácido paraminobenzoico)

La PABA es importante para un desarrollo normal, piel e intestinos. Actúa también como protector de los rayos solares .

Hígado, levadura de cerveza y germen de trigo son las principales fuentes para su obtención. 

Biotina    

Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos y su carencia es muy poco frecuente.

Esta vitamina contribuye a sintetizar la hemoglobina y producir glucógenos, que sirven para almacenar energía en el hígado.

La yema de hueva, leche, guisantes, levadura de cerveza, melazas y cereales integrales. 

Colina 

La principal función de la colina es evitar la acumulación de grasas en el organismo. Cuando se carece de esta vitamina, se acumulan grasas en el hígado obstruyéndose su correcto funcionamiento.

Junto con la vitamina B12 y el inositol el hígado puede producir suficiente lecitina, cuya función es emulsificar o descomponer las grasas.

La capa de mielina que cubre y rodea los nervios depende de la colina, por lo que esta vitamina es imprescindible para el funcionamiento normal de los músculos.

La principal fuente de colina s la lecitina aunque la podemos encontrar en la yema de huevo, germen de trigo y levadura de cerveza. 

Inositol

El inositol se encuentra estrechamente relacionado con la colina .

Esta vitamina facilita el metabolismo de las grasas. Influye mucho en la piel y tejidos musculares, ayuda a contrarrestar el insomnio y la angustia

La principal fuente de colina es la lecitina aunque la podemos encontrar en la yema de huevo, germen de trigo y levadura de cerveza, melazas, avenas y frutas.

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