¿Qué es?  

El agua es uno de los componentes más importantes del cuerpo humano. Es aproximadamente el 60% a 70% del peso total de nuestro cuerpo. El agua baña nuestras células y órganos y además lleva minerales a todas las partes de cuerpo. También ayuda a deshacerse de los residuos. Para estar en buena salud, necesitamos agua y otros líquidos diariamente. También necesitamos un buen balance de líquidos para poder ejercitarnos.
Cuando usted se ejercita, la sangre se desplaza con más rapidez a través de su cuerpo, suministrándole los nutrientes necesarios y bajándole también la temperatura. A medida que usted transpira sodio (sal) y otros minerales, como el potasio, su cuerpo pierde estos componentes a través de su transpiración. Entre más se ejercite usted, mejor se adapta su cuerpo. El cuerpo aprende a retener los minerales de tal manera, que pierde menos sodio y potasio con la sudoración que continúa aún después de haber terminado el ejercicio.

¿Cómo puedo calcular la cantidad que debo tomar?

Los líquidos se miden en onzas (oz). La forma más fácil de saber la cantidad que usted necesita, es pesarse justo antes y después del entrenamiento. El peso que usted pierde durante el ejercicio equivale a la cantidad de agua que usted debe tomar después. Si pierde una libra, usted debe tomar 2 vasos de 8 onzas o una pinta (16 onzas) de agua u otros líquidos. Si pierde 2 libras, usted debe tomar el doble de esa cantidad o sea 4 vasos de 8 onzas de agua (32 onzas) en las dos horas siguientes al ejercicio.
Otra forma de calcular la cantidad de líquidos que necesita es basándose en la cantidad que usted come. Por cada 1000 calorías que consume diariamente, usted necesita tomar 1 litro o cerca de un cuarto de líquido. Si usted utiliza este método, pídale a su dietista que le ayude a calcular el número de calorías que usted come diariamente.
Para los entrenamientos que duran 60 a 90 minutos o más, beba líquidos mientras está ejercitándose. Beba al menos la mitad del líquido que usted espera perder durante el ejercicio mismo. Con el tiempo, usted puede aprender la forma de calcular esto al pesarse antes y después del ejercicio. Sea aún más cuidadoso cuando el clima sea caluroso, con el fin de evitar el recalentamiento.
¿Cómo podría saber si estoy tomando suficientes líquidos? Usted está tomando suficiente agua cuando orina al menos 1-1/2 cuartos al día y su orina es de color amarillo claro o ámbar. Un color más oscuro en la orina u orinar menos cantidad, son signos de que usted necesita tomar más líquidos.

¿Cómo podría saber si no estoy recibiendo suficientes líquidos?

Un atleta puede adquirir hiponatremia (bajo sodio en la sangre) a medida que transpira y toma mucha agua sin obtener suficiente sal. Los síntomas incluyen confusión, dolor de cabeza, náuseas, vómito, debilidad muscular, y convulsiones en casos muy severos. Usted puede esto, siguiendo una dieta balanceada y consumiendo una comida pasada de sal cada pocos días. Usted puede ansiar una comida salada después de un día de intensa actividad. Esto puede ser un signo que indica que usted necesita comer una porción de comida salada, para reemplazar la sal que perdió durante en ejercicio. Antes de hacer esto, consulte con su médico si tiene alta la presión arterial.
Cada persona necesita una cantidad diferente de líquidos durante el ejercicio. Pruebe diferentes clases de líquidos para que encuentre cual es el más conveniente para su cuerpo. Es posible que tome unos meses averiguar cuales son los líquidos más convenientes para usted y cuales son los mejores momentos para tomarlos teniendo en cuenta su tipo de ejercicio.
Tamaño de las porciones de líquidos:

1 onza equivale aproximadamente a 30 mililitros (mL). 
1/2 taza equivale aproximadamente 120 mL o 4 onzas. 
1 taza equivale aproximadamente a 240 mL o 8 onzas 
1-1/2 taza equivale aproximadamente a 360 mL. Esto equivale a una lata de gaseosa de 12 onzas. 
1 pinta equivale a 480 mL. Esto equivale a 16 onzas o 2 tazas. 
1 litro equivale aproximadamente a 1 cuarto. Esto son 960 mL o 32 onzas.
Consumo de líquidos para las competencias deportivas o entrenamientos prolongados: Aunque usted pueda tomar líquidos durante los entrenamientos, no podrá reemplazar todo el peso del agua que usted pierde. Su estómago sólo puede resistir de 4 a 8 onzas de líquido de una sola vez, sin que presente espasmos estomacales o náuseas. Esta es la razón por la cual usted debe tomar bastante líquido el día antes y la mañana del día del evento.

El día anterior al gran evento o al largo entrenamiento: Beba de 2 a 4 vasos extras de líquido en adición a los 8 o 10 que usted normalmente toma. Esto haría un total de 10 a 14 vasos para ese día. Beba suficiente líquido de manera que ese día pueda orinar cada 2 a 4 horas.
El día del evento:
Beba de 16 a 20 onzas de líquido 2 horas antes del evento o del entrenamiento. 
Beba otras 8 a 16 onzas de líquido 10 minutos antes del evento o del entrenamiento. 
Beba de 4 a 8 onzas o lo máximo que pueda usted soportar, cada 15 a 20 minutos durante el largo entrenamiento o actividad. 
Después del evento, beba suficiente líquido para reemplazar el que perdió. Beba 16 onzas o 2 vasos de 8 onzas cada uno, por cada libra de peso corporal que haya perdido durante el evento.

¿Qué clase de líquidos debería yo tomar?

Los mejores líquidos para tomar son el agua, los jugos, las bebidas deportivas u otros líquidos que no contengan cafeína ni alcohol. La cafeína y el alcohol, actúan como diuréticos, lo cual significa que usted tiene que orinar más de lo usual. Esto puede hacer que usted se deshidrate o que no tenga suficiente agua en su cuerpo. Aunque usted tome cafeína como ayuda en el entrenamiento, evite tomarla en las 24 horas que anteceden al gran evento o carrera, para prevenir la pérdida de líquidos. A continuación, mencionaremos otras formas de adquirir más líquidos.
Refrescos de fruta. 
Popsicles. 
Soda. 
Limonada o limada. 
Café o té descafeinados. 
Aguas aromáticas.
La mejor temperatura para los líquidos que usted tome durante el ejercicio, esta entre los 35 y los 40 grados F. Los líquidos frescos causan menos calambres que los muy fríos, en la mayoría de las personas, y son mejores manteniendo reducida la temperatura corporal.
Bebidas deportivas: El agua es la bebida deportiva más fácil de conseguir y además la más barata. Pero, hay deportistas que sienten que vale la pena pagar el costo extra de las bebidas deportivas.
A continuación hay algunas razones por las cuales las bebidas deportivas son mejores como ayuda en la consecución de su forma atlética ideal.
Mantienen un buen balance en los líquidos de su cuerpo porque suministran agua. 
Suministran carbohidratos para mantener el nivel de su glucosa (azúcar de la sangre) lo suficientemente alto. También ayudan a prevenir las grandes pérdidas de glicógeno (azúcar almacenada). 
Le permite mantener el ritmo por más tiempo de lo que podría al no recibir los carbohidratos extras. 
Ayudan a prevenir las grandes pérdidas de sodio y potasio durante las largas actividades cuya duración sobrepasa los 60 a 90 minutos. Esto es aún más importante, cuando las actividades se realizan a gran altura sobre el nivel del mar y para aquellas actividades que se realizan en climas muy calientes. 
Permiten que usted absorba mejor el agua, debido a la cantidad de azúcar y sodio que contienen dichas bebidas.
La cantidad de carbohidratos en las bebidas deportivas debe ser del 4% al 8% para que su cuerpo absorba lo mejor. Para calculara este porcentaje, divida la cantidad de carbohidratos en cada porción por el tamaño de su bebida deportiva. Luego multiplique este número por 100 para conseguir el porcentaje de carbohidratos. La otra forma de calcular esto, es tomar una bebida que tenga de 40 a 80 calorías en 8 onzas (240 mL).
Un atleta pierde alrededor de 920 miligramos (mg) de sodio y 117 de potasio por cada litro de líquido que pierde a través del sudor. La mayoría de las bebidas deportivas contienen entre 40 y 110 miligramos de sodio y entre 25 y 100 miligramos de potasio por cada litro. Un litro de sudor equivale a algo más de 2 libras de peso perdido. La mayoría de las personas pueden reemplazar el sodio y el potasio perdidos, comiendo una dieta balanceada antes y después de los entrenamientos. Las bebidas deportivas pueden necesitarse durante los entrenamientos prolongados que sobrepasan las 1 o 2 horas al día. Las bebidas deportivas ayudan a reemplazar cantidades más grandes de sodio y potasio que se pierden durante esta clase de ejercicios.
Usted puede preparar sus propias bebidas deportivas en su casa, usando una de las siguientes recetas.
Jugo de naranja diluido en agua agregándole un poquito de sal a cada litro. 
Jugo de toronja o limonada diluidos en agua agregándole un poquito de sal a cada litro. 
Glucosa en polvo polímero comprada en una tienda, y mezclada con agua en la forma como lo indica la etiqueta. 
Soda sin gas diluida en agua (no alta en sodio ni potasio) 
Té sin cafeína con miel (no alto en sodio ni potasio)
Acuerdos sobre su cuidado: Usted tiene el derecho de participar en el plan de su cuidado. Para participar en este plan, usted debe aprender a evitar la pérdida excesiva de líquido durante el ejercicio. De esta forma, usted y sus médicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir que tratamiento se usará para su cuidado. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.